Тренируемся дома

Электронный учебно-методический комплекс

ГБУ Республики Марий Эл «СШОР по легкой атлетике»

Практический раздел

Материал практического раздела направлен: на повышение уровня функциональных и двигательных способностей; формирование необходимых качеств и свойств личности; на овладение методами и средствами физкультурно-спортивной деятельности; на приобретение в ней личного опыта, обеспечивающего возможность самостоятельно, целенаправленно и творчески использовать средства физической культуры спорта.

Все тренировочные занятия начинаются с разминки, разогрева организма.

Рекомендуем использовать сочетание бегового расстояния в квартире, бега на месте

и базовых шагов аэробики с музыкальным сопровождением 10-15 мин.

Затем выполнить суставную гимнастику и упражнения на растяжку мышц.

После этого следует переходить к выполнению комплексов упражнений.

СРЕДСТВА ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ В ПЕРИОД ИЗОЛЯЦИИ ДЛЯ АТЛЕТОВ (ПОДДЕРЖАНИЕ ТОНУСА "БЕГОВЫХ" СИСТЕМ ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА)

Часть 1. СПЕЦИФИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ЦИКЛИЧЕСКОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ > vk.com/wall-109908231_737
Часть 2. СПЕЦИАЛЬНЫЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (СФП) > vk.com/wall-109908231_739
Часть 3. ТЕХНИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ БЕГОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ (сСБУ) > vk.com/wall-109908231_755
Часть 4. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЫЖКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (СПУ) и УПРАЖНЕНИЯ БАРЬЕРНО-ТЕХНИЧЕСКОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ > vk.com/wall-109908231_743
Часть 5. УПРАЖНЕНИЯ СФП С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ РЕЗИНЫ (эспандера и т.п.) ИЛИ ГРУЗА С ТРОСОМ > vk.com/wall-109908231_753
Часть 6. БЕГ С ПРЕПЯТСТВИЕМ ДЛЯ ИНТЕНСИФИКАЦИИ РАЗМИНКИ > vk.com/wall-109908231_756
Часть 7. УПРАЖНЕНИЯ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ, КООРДИНАЦИОННО-ИГРОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ > vk.com/wall-109908231_759

СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЙ ОБОБЩЕННЫЙ КОМПЛЕКС ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ В ПЕРИОД ИЗОЛЯЦИИ
ДЛЯ ЮНЫХ АТЛЕТОВ (этап начальной подготовки)

на основе средств электронного методического пособия vk.com/wall-109908231_760

БАЗОВЫЕ КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ В ПЕРИОД ИЗОЛЯЦИИ ДЛЯ АТЛЕТОВ

Комплекс №1 (направленность скоростная)

Упражнения выполняются в максимальном темпе за 10 сек.

Затем следует отдых 3 мин., во время которого выполняются упражнения для развития гибкости.

Каждое упражнение выполняется в 3 подхода.

КОМПЛЕКС №1
Станция	Упражнение	Изображение
1	Бег в упоре
2	Имитационная беговая работа рук
3	Присед на двух ногах, пятки на небольшом возвышении (выполнять с рюкзаком с книгами, пятки ставить на небольшую возвышенность)
4	Сгибание разгибание рук в упоре лежа
5	Упражнение «книжка» для мышц пресса, можно выполнять, сгибая колени, руки вдоль туловища

Комплекс №2 (направленность силовая)

Для выполнения комплекса следует подготовить вместительный рюкзак с книгами

и использовать его при выполнении упражнений

Упражнение выпрыгивание из полуприседа выполнять 10-12 раз,

остальные упражнения в подходе выполнять

до появления явного утомления.

Упражнения выполнять в три подхода через отдых 2-3 мин.

Затем переход на выполнение следующего упражнения

КОМПЛЕКС №2
Станция	Упражнение	Изображение
1	Выпрыгивания из полуприседа, в весом «колодец»
2	Поднимание веса бедром, стоя спиной к стене
3	Присед на одной, стоя у стены
4	Сгибание разгибание рук в упоре сзади
5	Поднимание на носок на одной ноге

Комплекс №3 (направленность на выносливость)

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Упражнения выполняются без инвентаря с собственным весом.

Выполнение упражнения и отдых регламентирован

(20 сек выполнение упражнения/20 сек. отдых)

На выполнение одного круга 7 мин (затем 3 мин. упражнения на гибкость) всего 10 мин

2 круга= 20 мин

3 круга= 30 мин

Темп выполнения упражнений умеренный

КОМПЛЕКС №3
Станция	Упражнение	Изображение
1	Выпрыгивания из полуприседа, руки за головой
2	Лежа на животе упражнение «лодочка»
3	Махи согнутыми ногами (почти до касания коленом плеча), выполняя пружинистые подскоки на стопе
4	Лежа на спине поднимание таза на одной ноге
5	Лежа на спине поднимание таза на одной ноге (на другую ногу)
6	Упражнение «Бурпи»
7	Упражнение «книжка» для мышц пресса, можно выполнять, сгибая колени, руки вдоль туловища
8	Смена ног прыжком из положения выпада
9	Сгибание разгибание рук в упоре лежа
10	Бег в упоре
3 минуты	Упражнение на растяжку мышц

Комплекс №4 (направленность общеразвивающая)

Упражнения выполняются без инвентаря с собственным весом.

Упражнение «планка» (на локтях и боковая) выполнить 30 сек.

на следующем занятии 40 сек и т.д. довести до 2 мин.

Упражнение «ползание» выполнять 3х40 движений,

на последующих занятиях прибавлять количество движений.

КОМПЛЕКС №4
Станция	Упражнение	Изображение
1	Упражнения для развития гибкости
2	Упражнение «планка»
3	Упражнение на подошвенные мышцы стопы «ползание»

Главная

Программа спортивной подготовки

Теоретический материал

Практический материал

Планирование недельных микроциклов

Глоссарий

Учебно-методические фильмы

Основы антидопингового обеспечения в спорте