1478239_original

Тренируемся дома

Электронный учебно-методический комплекс

 

1473785_original

ГБУ Республики Марий Эл «СШОР по легкой атлетике»

 

sport-norma-zhizni

 

Планирование недельных микроциклов в условиях изоляции
(с возможностью заниматься на свежем воздухе)

Предлагаемая схема рассчитана на 3 недели, но необходимости ее можно использовать еще раз повторно, но не более*. После проведения указанных микроциклов при появлении возможности бегать (а т.ж. выполнять другие легкоатлетические упражнения) в нормальных условиях необходимо на 2-4 недели значительно снизить уровень СФП и ОФП (до облегченного поддерживающего уровня) для быстрейшего обретения легкости основных движений (бег, прыжки, метания)! Обратите внимание, что во время тренировочного процесса по данной схеме активно задействуются (загружаются) «беговые» мышцы и связки, поэтому обычный бег в этот период, а т.ж. в течение 1-2 недель после, будет скорее всего «вялым», это нормально. Но движения при этом не должны вызывать, если Вы все делали правильно, ощущений зажатости и нарушения баланса работы опорно-двигательного аппарата!

Данные тренировки необходимо проводить только под дистанционным контролем тренера, изменяя схему в соответствии со своими условиями занятий и действующими уровнями физических состояния и подготовленности. Занятий, особенно у атлетов младшего возраста, должны осуществляться под визуальным присмотром родителей (опекунов).

Дни

недели

ПОНЕДЕЛЬНИК

ВТОРНИК

СРЕДА

ЧЕТВЕРГ

ПЯТНИЦА

СУББОТА

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Первая, вторая, *четвертая, пятая недели

Утро:

Зарядка


День
(или вечер):

Циклические упражнения 10-15 минут (методичка – часть 1), суставная разминка и динамическая растяжка, сСФП по типу «1 тренировка» (методичка – часть 2; схема – см. ниже), растяжка и заминка.

 

Утро:

Зарядка


День
(или вечер):

Свободный бег по участку, беговой дорожке или квартире (2008-2011 г.р. - 20 минут, 2005-2007 - 20-40 минут, 2004 г.р. и старше - 40-60 минут) + суставная разминка и тщательная растяжка, ОФП 15 минут (в т.ч. упражнения из методички – части 5,7).

Утро:

Зарядка


День
(или вечер):

Отдых

Утро:

Зарядка


День
(или вечер):

Бег с препятствием 5-10 минут (методичка – часть 6), суставная разминка и динамическая растяжка, сСФП по типу «2 тренировка» (методичка – часть 2; схема – см. ниже), растяжка и заминка.

Утро:

Зарядка


День
(или вечер):

Циклические упражнения (методичка – часть 1; каждое в одинаковой доле с другими):

2008-2011 г.р. – 15 минут; 2005-2007 г.р. – 30 минут; 2004 г.р. и старше – 50 минут. Суставная разминка и  тщательная растяжка, ОФП 15 минут (в т.ч. упражнения из методички – части 5,7).

Утро:

Зарядка


День
(или вечер):

Свободный бег по участку, беговой дорожке или квартире 10-15 минут. Суставная разминка и динамическая растяжка.

сСБУ (методичка – часть 3), в т.ч. 7 раз по 20 секунд (через 1-2 минуты отдыха) Бег в упоре с высоким подниманием бедра с максимальной частотой  или Бег на месте с максимальной частотой.
Выполнить 15-20 минут Упражнения барьерно-технической направленности, после чего набрать 150-200 прыжков сериями по 5-10 движений Специальных прыжковых упражнений (методичка – часть 4). Растяжка и заминка.

Отдых

Третья, *шестая недели

Утро:

Зарядка


День
(или вечер):

Циклические упражнения 10-15 минут (методичка – часть 1), суставная разминка и динамическая растяжка, сСФП 1 серия из 3 подходов на каждое задание по типу «тренировка 2» (методичка – часть 2), растяжка и заминка.

 

Утро:

Зарядка


День
(или вечер):

Свободный бег по участку, беговой дорожке или квартире (2008-2011 г.р. - 20 минут, 2005-2007 - 20-40 минут, 2004 г.р. и старше - 40-60 минут) + суставная разминка и тщательная растяжка, ОФП 15 минут (в т.ч. упражнения из методички – части 5,7).

Утро:

Зарядка


День
(или вечер):

Отдых

Утро:

Зарядка


День
(или вечер):

Бег с препятствием 5-10 минут (методичка – часть 6), суставная разминка и динамическая растяжка. Выполнить 15-20 минут Упражнения барьерно-технической направленности, после чего набрать 100-150 прыжков сериями по 5-10 движений Специальных прыжковых упражнений (методичка – часть 4). Растяжка и заминка.

Утро:

Зарядка


День
(или вечер):

Свободный бег по участку, беговой дорожке или квартире (2008-2011 г.р. - 15 минут, 2005-2007 - 30 минут, 2004 г.р. и старше - 50 минут) + суставная разминка и тщательная растяжка, ОФП 15 минут (в т.ч. упражнения из методички – части 5,7).

Утро:

Зарядка


День
(или вечер):

Свободный бег по участку, беговой дорожке или квартире 10-15 минут. Суставная разминка и динамическая растяжка.

сСБУ (методичка – часть 3), в т.ч. 7 раз по 20 секунд (через 1-2 минуты отдыха) Бег в упоре с высоким подниманием бедра с максимальной частотой  или Бег на месте с максимальной частотой. сОФП 20 минут (методичка – часть 2). Растяжка и заминка.

Отдых

 

сСФП - СХЕМА СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ, НАПРАВЛЕННОЙ НА ПОДДЕРЖАНИЕ ТОНУСА ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО АППАРАТА БЕГУНОВ В ПЕРИОД ИЗОЛЯЦИИ
(годы рождения указаны на период апреля 2020 г.)

sfpshema.PNG

sfpdoz.PNG

 

МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ
«Средства для самостоятельных занятий в домашних условиях в период изоляции для атлетов. Поддержание тонуса "беговых" систем опорно-двигательного аппарата»

Часть 1. СПЕЦИФИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ЦИКЛИЧЕСКОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ > vk.com/wall-109908231_737
Часть 2. СПЕЦИАЛЬНЫЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (СФП) > 
vk.com/wall-109908231_739
Часть 3. ТЕХНИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ БЕГОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ (сСБУ) > 
vk.com/wall-109908231_755
Часть 4. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЫЖКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (СПУ) и УПРАЖНЕНИЯ БАРЬЕРНО-ТЕХНИЧЕСКОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ > 
vk.com/wall-109908231_743
Часть 5. УПРАЖНЕНИЯ СФП С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ РЕЗИНЫ (эспандера и т.п.) ИЛИ ГРУЗА С ТРОСОМ > 
vk.com/wall-109908231_753
Часть 6. БЕГ С ПРЕПЯТСТВИЕМ ДЛЯ ИНТЕНСИФИКАЦИИ РАЗМИНКИ > 
vk.com/wall-109908231_756
Часть 7. УПРАЖНЕНИЯ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ, КООРДИНАЦИОННО-ИГРОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ > 
vk.com/wall-109908231_759

Адрес методички в интернете - vk.com/wall-109908231_760

 

 Планирование недельных микроциклов в условиях полной изоляции

Дни

недели

ПОНЕДЕЛЬНИК

ВТОРНИК

СРЕДА

ЧЕТВЕРГ

ПЯТНИЦА

СУББОТА

ВОСКРЕСЕНЬЕ

первая неделя

Утро:

Разогрев, развитие гибкости

 

 

 

Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №1

Утро:

 Разогрев, развитие гибкости

ОАОС

глава 1,2

 

Вечер: Разогрев, комплекс №4,

Теория:

тема 1

Утро:

Разогрев, развитие гибкости

 

 

 

Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №2

Утро:

Разогрев, развитие гибкости

ОАОС

 глава 3

 

Вечер: Разогрев, комплекс №4, Теория:

тема 2

Утро: Разогрев, развитие гибкости

 

 

 

Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №3

Утро:

Разогрев, развитие гибкости

ОАОС

 глава 4,5

 

Вечер: Разогрев, комплекс №4

УМФ 1

Отдых

вторая неделя

Утро:

Разогрев, развитие гибкости

 

 

 

Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №1

Утро: Разогрев, развитие гибкости

ОАОС глава 6

 

 

Вечер: Разогрев,

комплекс №4 Теория:

тема 3

Утро: Разогрев, развитие гибкости

 

 

 

Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №2

Утро: Разогрев, развитие гибкости

ОАОС

глава 7,8

 

Вечер: Разогрев, комплекс №4 Теория:

тема 4

Утро: Разогрев, развитие гибкости

 

 

 

Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №3

Утро: Разогрев, развитие гибкости

ОАОС глава 9

 

 

Вечер: Разогрев, комплекс №4, УМФ 2

Отдых

третья неделя

Утро:

 Разогрев, развитие гибкости

 

 

 

Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №1

Утро: Разогрев, развитие гибкости

ОАОС

глава 10

 

Вечер: Разогрев, комплекс №4, УМФ 3

Утро: Разогрев, развитие гибкости

 

 

 

Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №2

Утро: Разогрев, развитие гибкости

ОАОС

глава 11,12

 

Вечер: Разогрев, комплекс №4, УМФ 4

Утро: Разогрев, развитие гибкости

 

 

 

Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №3

Утро: Разогрев, развитие гибкости

ОАОС

глава 13

 

Вечер: Разогрев, комплекс №4, Теория:

 тема 5

Отдых

четвертая неделя

Утро:

 Разогрев, развитие гибкости

 

 

 

Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №1

Утро: Разогрев, развитие гибкости

ОАОС

глава 14,15,16

 

Вечер: Разогрев, комплекс №4, УМФ 5

Утро: Разогрев, развитие гибкости

 

 

 

Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №2

Утро: Разогрев, развитие гибкости

ОАОС

тесты

 

Вечер: Разогрев, комплекс №4,

УМФ 6

Утро: Разогрев, развитие гибкости

 

 

 

Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №3

Утро: Разогрев, развитие гибкости

 

 

 

Вечер: Разогрев, комплекс №4, Теория:

тема 6

Отдых

*Комплекс №1,2,3,4 – см. раздел «Практический материал»;

УМФ 1,2,3,4,5,6 – см. раздел «Учебно-методические материалы»;

ОАОС – см. раздел «Основы антидопингового обеспечения в спорте».

 

Главная

Программа спортивной подготовки

Теоретический материал

Практический материал

Планирование недельных микроциклов

Глоссарий

Учебно-методические материалы

Основы антидопингового обеспечения в спорте