|
Планирование недельных микроциклов в
условиях изоляции
(с возможностью заниматься на свежем воздухе)
Предлагаемая схема рассчитана на 3 недели, но необходимости ее
можно использовать еще раз повторно, но не более*. После проведения
указанных микроциклов при появлении возможности бегать (а т.ж. выполнять
другие легкоатлетические упражнения) в нормальных условиях необходимо на
2-4 недели значительно снизить уровень СФП и ОФП (до облегченного
поддерживающего уровня) для быстрейшего обретения легкости основных
движений (бег, прыжки, метания)! Обратите внимание, что во время
тренировочного процесса по данной схеме активно задействуются (загружаются)
«беговые» мышцы и связки, поэтому обычный бег в этот период, а т.ж. в
течение 1-2 недель после, будет скорее всего «вялым», это нормально. Но
движения при этом не должны вызывать, если Вы все делали правильно,
ощущений зажатости и нарушения баланса работы опорно-двигательного
аппарата!
Данные тренировки необходимо проводить только под дистанционным
контролем тренера, изменяя схему в соответствии со своими условиями занятий
и действующими уровнями физических состояния и подготовленности. Занятий,
особенно у атлетов младшего возраста, должны осуществляться под визуальным
присмотром родителей (опекунов).
|
Дни
недели
|
ПОНЕДЕЛЬНИК
|
ВТОРНИК
|
СРЕДА
|
ЧЕТВЕРГ
|
ПЯТНИЦА
|
СУББОТА
|
ВОСКРЕСЕНЬЕ
|
Первая,
вторая, *четвертая,
пятая недели
|
Утро:
Зарядка
День
(или вечер):
Циклические
упражнения 10-15 минут (методичка –
часть 1), суставная разминка и динамическая растяжка, сСФП по типу «1
тренировка» (методичка – часть 2;
схема – см. ниже), растяжка и заминка.
|
Утро:
Зарядка
День
(или вечер):
Свободный
бег по участку, беговой дорожке или квартире (2008-2011 г.р. - 20 минут, 2005-2007
- 20-40 минут, 2004 г.р. и старше - 40-60 минут) + суставная разминка и
тщательная растяжка, ОФП 15 минут (в
т.ч. упражнения из методички – части 5,7).
|
Утро:
Зарядка
День
(или вечер):
Отдых
|
Утро:
Зарядка
День
(или вечер):
Бег с
препятствием 5-10 минут (методичка –
часть 6), суставная разминка и динамическая растяжка, сСФП по типу «2
тренировка» (методичка – часть 2;
схема – см. ниже), растяжка и заминка.
|
Утро:
Зарядка
День
(или вечер):
Циклические
упражнения (методичка – часть 1; каждое
в одинаковой доле с другими):
2008-2011
г.р. – 15 минут; 2005-2007 г.р. – 30 минут; 2004 г.р. и старше – 50 минут.
Суставная разминка и тщательная
растяжка, ОФП 15 минут (в т.ч.
упражнения из методички – части 5,7).
|
Утро:
Зарядка
День
(или вечер):
Свободный
бег по участку, беговой дорожке или квартире 10-15 минут. Суставная
разминка и динамическая растяжка.
сСБУ
(методичка – часть 3), в т.ч. 7
раз по 20 секунд (через 1-2 минуты отдыха) Бег в упоре с высоким
подниманием бедра с максимальной частотой
или Бег на месте с максимальной частотой.
Выполнить 15-20 минут Упражнения барьерно-технической направленности, после
чего набрать 150-200 прыжков сериями по 5-10 движений Специальных прыжковых
упражнений (методичка – часть 4).
Растяжка и заминка.
|
Отдых
|
Третья,
*шестая
недели
|
Утро:
Зарядка
День
(или вечер):
Циклические
упражнения 10-15 минут (методичка –
часть 1), суставная разминка и динамическая растяжка, сСФП 1 серия из 3
подходов на каждое задание по типу «тренировка 2» (методичка – часть 2), растяжка и заминка.
|
Утро:
Зарядка
День
(или вечер):
Свободный
бег по участку, беговой дорожке или квартире (2008-2011 г.р. - 20 минут,
2005-2007 - 20-40 минут, 2004 г.р. и старше - 40-60 минут) + суставная
разминка и тщательная растяжка, ОФП 15 минут (в т.ч. упражнения из методички – части 5,7).
|
Утро:
Зарядка
День
(или вечер):
Отдых
|
Утро:
Зарядка
День
(или вечер):
Бег
с препятствием 5-10 минут (методичка
– часть 6), суставная разминка и динамическая растяжка. Выполнить 15-20
минут Упражнения барьерно-технической направленности, после чего набрать
100-150 прыжков сериями по 5-10 движений Специальных прыжковых упражнений (методичка – часть 4). Растяжка и
заминка.
|
Утро:
Зарядка
День
(или вечер):
Свободный
бег по участку, беговой дорожке или квартире (2008-2011 г.р. - 15 минут,
2005-2007 - 30 минут, 2004 г.р. и старше - 50 минут) + суставная разминка и
тщательная растяжка, ОФП 15 минут (в
т.ч. упражнения из методички – части 5,7).
|
Утро:
Зарядка
День
(или вечер):
Свободный
бег по участку, беговой дорожке или квартире 10-15 минут. Суставная
разминка и динамическая растяжка.
сСБУ
(методичка – часть 3), в т.ч. 7
раз по 20 секунд (через 1-2 минуты отдыха) Бег в упоре с высоким
подниманием бедра с максимальной частотой
или Бег на месте с максимальной частотой. сОФП 20 минут (методичка – часть 2). Растяжка и
заминка.
|
Отдых
|
сСФП - СХЕМА СПЕЦИАЛЬНОЙ
СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ, НАПРАВЛЕННОЙ НА ПОДДЕРЖАНИЕ ТОНУСА ОПОРНО-ДВИГАТЕЛЬНОГО
АППАРАТА БЕГУНОВ В ПЕРИОД ИЗОЛЯЦИИ
(годы рождения указаны на
период апреля 2020 г.)
МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ
«Средства для самостоятельных занятий в домашних условиях в период изоляции
для атлетов. Поддержание тонуса "беговых" систем
опорно-двигательного аппарата»
Часть 1.
СПЕЦИФИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ЦИКЛИЧЕСКОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ > vk.com/wall-109908231_737
Часть 2. СПЕЦИАЛЬНЫЕ СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (СФП)
> vk.com/wall-109908231_739
Часть 3. ТЕХНИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ СПЕЦИАЛЬНОЙ
БЕГОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ (сСБУ) > vk.com/wall-109908231_755
Часть 4. СПЕЦИАЛЬНЫЕ ПРЫЖКОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
(СПУ) и УПРАЖНЕНИЯ БАРЬЕРНО-ТЕХНИЧЕСКОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ > vk.com/wall-109908231_743
Часть 5. УПРАЖНЕНИЯ СФП С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ
РЕЗИНЫ (эспандера и т.п.) ИЛИ ГРУЗА С ТРОСОМ > vk.com/wall-109908231_753
Часть 6. БЕГ С ПРЕПЯТСТВИЕМ ДЛЯ ИНТЕНСИФИКАЦИИ
РАЗМИНКИ > vk.com/wall-109908231_756
Часть 7. УПРАЖНЕНИЯ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ
ПОДГОТОВКИ, КООРДИНАЦИОННО-ИГРОВОЙ НАПРАВЛЕННОСТИ > vk.com/wall-109908231_759
Адрес методички в интернете - vk.com/wall-109908231_760
Планирование
недельных микроциклов в условиях полной изоляции
|
Дни
недели
|
ПОНЕДЕЛЬНИК
|
ВТОРНИК
|
СРЕДА
|
ЧЕТВЕРГ
|
ПЯТНИЦА
|
СУББОТА
|
ВОСКРЕСЕНЬЕ
|
первая
неделя
|
Утро:
Разогрев,
развитие гибкости
Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №1
|
Утро:
Разогрев, развитие гибкости
ОАОС
глава 1,2
Вечер: Разогрев, комплекс №4,
Теория:
тема 1
|
Утро:
Разогрев,
развитие гибкости
Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №2
|
Утро:
Разогрев,
развитие гибкости
ОАОС
глава 3
Вечер: Разогрев, комплекс №4, Теория:
тема 2
|
Утро: Разогрев, развитие гибкости
Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №3
|
Утро:
Разогрев,
развитие гибкости
ОАОС
глава 4,5
Вечер: Разогрев, комплекс №4
УМФ 1
|
Отдых
|
вторая
неделя
|
Утро:
Разогрев,
развитие гибкости
Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №1
|
Утро: Разогрев, развитие гибкости
ОАОС глава 6
Вечер: Разогрев,
комплекс
№4 Теория:
тема 3
|
Утро: Разогрев, развитие гибкости
Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №2
|
Утро: Разогрев, развитие гибкости
ОАОС
глава 7,8
Вечер: Разогрев, комплекс №4 Теория:
тема 4
|
Утро: Разогрев, развитие гибкости
Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №3
|
Утро: Разогрев, развитие гибкости
ОАОС глава 9
Вечер: Разогрев, комплекс №4, УМФ 2
|
Отдых
|
третья
неделя
|
Утро:
Разогрев, развитие гибкости
Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №1
|
Утро: Разогрев, развитие гибкости
ОАОС
глава 10
Вечер: Разогрев, комплекс №4, УМФ 3
|
Утро: Разогрев, развитие гибкости
Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №2
|
Утро: Разогрев, развитие гибкости
ОАОС
глава 11,12
Вечер: Разогрев, комплекс №4, УМФ 4
|
Утро: Разогрев, развитие гибкости
Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №3
|
Утро: Разогрев, развитие гибкости
ОАОС
глава 13
Вечер: Разогрев, комплекс №4, Теория:
тема 5
|
Отдых
|
четвертая
неделя
|
Утро:
Разогрев, развитие гибкости
Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №1
|
Утро: Разогрев, развитие гибкости
ОАОС
глава 14,15,16
Вечер: Разогрев, комплекс №4, УМФ 5
|
Утро: Разогрев, развитие гибкости
Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №2
|
Утро: Разогрев, развитие гибкости
ОАОС
тесты
Вечер: Разогрев, комплекс №4,
УМФ 6
|
Утро: Разогрев, развитие гибкости
Вечер: Разогрев, суставная гимнастика, комплекс №3
|
Утро: Разогрев, развитие гибкости
Вечер: Разогрев, комплекс №4, Теория:
тема 6
|
Отдых
|
*Комплекс №1,2,3,4 – см. раздел «Практический
материал»;
УМФ 1,2,3,4,5,6 – см. раздел «Учебно-методические
материалы»;
ОАОС – см. раздел «Основы антидопингового
обеспечения в спорте».
|