|
|
Направленность
подготовки
|
Дозировка
|
Средства
их разновидности
|
Примечания
|
|
1
|
Разминка,
разогрев организма
|
В начале
тренировки 10-15мин
|
Беговое расстояние
в квартире+
базовые шаги
аэробики
(Велотренажер,
беговая дорожка при наличии)
|
Рекомендуем
использовать сочетание бегового расстояния в квартире, бега на месте и
базовых шагов аэробики с музыкальным сопровождением
|
|
2
|
Общеразвивающие упражнения
|
В зависимости от условий
|
СБУ на беговое
расстояние в квартире, ходьба на внешнем, внутреннем своде стопы, на
носках, на пятках,
суставная
гимнастика
Укрепление стоп
«ползание» 3х40 раз
|
СБУ выполнять с
незначительным (минимальным) продвижением
|
|
3
|
Задания
скоростной направленности
|
Выполняется быстро
за 10 сек.
на количество
движений
|
Приседания,
подтягивания, отжимания, пресс, сгибание разгибание рук в упоре сзади, бег
в упоре из исходного положения стоя и в наклоне.
|
Интервал отдыха 3
мин.
|
|
4
|
Задания
скоростно-силовой
направленности
|
Дозировка
упражнений
в
соответствии с используемым комплексом
|
Прыжковые
упражнения:
- выпрыгивания из полуприседа
(руки за головой,
с весом)
-
поочередные махи согнутыми ногами до касания коленом плеча с непрерывными
подскоками на стопе;
-
смена ног прыжком
в
широкой разножке;
-
темповые приседания с весом (или вставания на одной ноге со стула из и.п.- сидя на стуле);
-
«бурпи»;
|
При
выполнении прыжковых упражнений дополнительное внимание уделить безопасности выполнения, особенно если в
квартире есть маленькие дети или животные
|
|
5
|
Задания
на выносливость
|
20-30 мин
(20 сек.
выполнение /20 сек отдых) количество кругов
по самочувствию.
(Между кругами 3 мин, гибкость)
|
Круговые
тренировки
|
Темп выполнения
упражнений
умеренный
|
|
6
|
Задания
силовой направленности
|
Дозировка
упражнений
в
соответствии с используемым комплексом
|
Силовые
упражнения:
-присед на одной
ноге;
-поднимание на
носок
на одной ноге;
- стоя спиной к
стене поднимание бедром веса;
- сгибание
разгибание рук
в упоре лежа;
-выпады вперед
до касания коленом
пола;
|
Рекомендуем
использовать рюкзак с книгами для силовых тренировок.
Силовые упражнения
в подходе выполняется до явного утомления мышечной группы
|
|
7
|
Задания
на координацию и гибкость
|
В зависимости от условий
|
Комплексы
упражнений
для развития гибкости
|
|
|
8
|
Изучение
техники видов легкой атлетики
|
|
Учебно-методические
фильмы
|
|
|
9
|
Изучение
правил соревнований
по
легкой атлетике
|
|
Лекционный материал
|
|
|
10
|
Теоретическая
подготовка
|
|
Лекционный материал
|
|
